うつ病になって始めたこと

こんばんは。うっちーです。
リクエストを頂いたので本日のお題はこちらです。過去のblogやサイトに記載した内容と被るかも知れませんが、できるだけ「今」やっていることを書いていきます。

今やっていること、やるようにしていること

深呼吸
深呼吸は、副交感神経を活発にします。つまりリラックスする効果があります。中々、気づきませんが、気が急くような場面や苛立っていると自覚ができたら、深呼吸をするようにしています。抗不安剤までの効果は無くても、自分の心を鎮めて、落ち着きを取り戻すことが出来ることが多いと思っています。
逆に、苛立っている最中などは呼吸が浅くなっています。口の乾きなども酷くなりやすいので、合わせて水を飲んでみたりして、できるだけリラックスできる状態に自分をもって行きます。
もし可能なら、一人になれる場所や、落ち着ける音楽などを聴きながら、深呼吸をすると2に繋がってきます。
瞑想
瞑想の始まりは、必ず深呼吸です。私の場合、呼吸に集中しながら、こうしてblogを書いてみたり、歩いてみたりすることでも瞑想同様の効果があるようです。そして一番、瞑想をするのは寝る前です。寝る前に瞑想をすると眠剤と合わせてストンと寝入ることが出来ることもあります。寝る時に邪魔なのって心配事や後悔だとかの考え事ですよね。でも瞑想中は、これらを完全に脇に置いたり、客観視するようにします。これも出来ないくらいイライラしたり悲しかったら…どうする？
そうしたら、一つは深呼吸だけを試みる。それでもダメなら。私は諦めます。考えられるだけ考え、明け方になって寝付く。という事をして、メンクリで「不眠です」と言って相談する。と言う流れですね。
でも、瞑想に慣れてくると、イライラや心配があっても、以前よりも寝落ちすることも増えましたし、寝落ちはしなくても寝付きは良くなってきたような気がします。
また、マインドフルネス瞑想のように今の自分を見つめるような瞑想は、自己肯定感を上げやすくなる効果もあると思います。
アファメーション
アファメーションは肯定的な言葉を言う、あるいは聞く。と言った事で、自己肯定感を上げる為に始めました。
同時に「◯◯できない」や「◯◯しなきゃ」と言った表現も避けるようにしています。
例えば「食べすぎない」なら「健康的な食事にする」とか、「役所に行かなきゃ」なら「役所まで楽しんでいこう！」とか。自己暗示みたいなものですが、これを心がけると意外に何をやるにしても、必死さがなくなるような気がしていますし、実際、楽しめていたりします。
口角を上げる
口角を上げると幸せホルモンのセロトニンが分泌されるそうです。笑顔が一番ですが、作り笑顔でも良いんです。笑顔になれば、必然てきに口角があがりますよね。そういう事です。落ち込んだりしたら、少し深呼吸して口角を上げると、ちょっとした気分転換ができたりします。超、お手軽です。
自分を大切にする
忙しく働いていると、仕事第一で自分や家族との時間がおざなりになったりしますよね。そして失敗すると疲労が一気に押し寄せてくるし、気分も落ち込みます。成功しても、自分が上手くやれた！と言う達成感よりも（アイティーだったから？かな？）その後の不具合対応や次の案件に引っ張られていって、自分を振り返る時間が中々ありません。
でも、それって何とも悲しいことみたいです。何故かと言えば、自分が自分を大切に思わなければ、誰も自分を大切には思わない…かも知れません。うつになって間もなくですが「案外、自分が思うより他人は自分を見てないから」と言われたことがあります。その人が言いたかったのは「うつだと劣等感を抱かずに生きろ！」という事なのですが、今になっても覚えている理由は、自分が一番、自分を理解している。病気と自分との関係を理解していると思っているからです。
そうなると、自分が出来たことは自分の得点、全部とは言わなくても失敗すれば病気が悪かったと言い聞かせて見ることも出来ます。物忘れが酷い、緊張で指が震える、これ病気の症状です。それが原因で約束をすっぽかした事もありますし、家でもドジばかりです。奥さんからは「何でも病気のせいにしないで‼️」と言われますが…自分の中で「うつが悪いんだ」と転嫁しています。笑い。その分、自分が出来たことを褒め、自分を大切にすることで自己肯定感に繋げていく事の方が大切ですね。
感謝は言葉にする
ありがとう。感謝です！嬉しいです‼️良い言葉ですね。自分にも他の人にも出来るだけ言うようにしています。
人と接したら「貴重なお時間を頂いてありがとうございます」などで閉められると、そこで目標を達成できなくても良い時間を過ごせた印象が自分の中に刻み込まれます。
同時に「良い人に合わせてくれてありがとう‼️俺」みたいな感じで自分に感謝することも大切です。
人とのコミュニケーションを円滑にし、自己肯定感を上げる秘訣みたいな感じです。
空を見上げる
うつ病になってしばらくしてから気づいたのは、歩くスピードが遅くなったこと、そしてうつむき加減で歩いている事でした。元々、空の雲を眺めるのが好きだったのですが、全く忘れていました。それに気づいた時、改めて空を眺めてみると、身体はふらつき、首や肩の筋肉がこわばっていることに気付かされました。それくらい「下を向いて歩く」人だった訳です。でも、そうやって空を見上げると、雲の流れや太陽の光が気分を高めてくれるような気がしました。
ちょっと疲れたときや、スマホやPCに向かい合う時間が長かった時には、外に出て雲を見てみるのも良いものですよ。
理屈・ロジックに拘らない
　精神疾患は他の病気や怪我と違って数値化されるものが殆どありませんよね。怪我なら「全治3ヶ月」とか、糖尿病なら血糖値などで図れるのに精神疾患だと、数値化されるものがありません。
　また気分の変容も予想しない場面で起きたりします。今までアイティー畑で生きてきた分、例えば作業の遅れや案件の進捗などは虚言であっても。笑い。数値化して報告してきました。また不具合や障害があれば、その復旧時間や起因などを解明して問題を解決してきました。そしてコンサルティングの時には、様々な不満や非効率性を定量化して、効率化目標を提示することもありましたね。ところが、うつ病には理屈が一切通じません。「この前、これが出来たから、今回も大丈夫」と思っていたら、うつ病君が大暴れしてくれる事も少なくありません。逆にヤバいかもと思っていたら、つつがなく完了させられる事もあります。こう考えると理屈で病気を理解しよう、抑え込もうとしても、困難です。それに、ここまで書いてきたことは、基本は認知行動療法に近いところにある事が多いのです。目標は自己肯定感です。ロジックに拘ると、毎日瞑想しなきゃ、常に口角をあげなきゃ。と義務感ばかりが先に来てしまいます。が、むしろ緩く考えて欲しいのです。

このように、基本は自己肯定感を上げる事、あるいは、その準備と言って良いと思います。自己肯定感が低いと、どうしても気持ちが落ちやすくなりますし、イライラも募ります。
逆に自己肯定感を上げていければ、失敗も乗り越えやすくなると信じています。

義務感は「出来なかった」を生み、自分を褒める事は「出来た」を認める

　義務感で何かを実行する。例えば一日1万歩歩くと決めたとする。すると達成できなかった日に「あー、この日、ダメだったんだよな」と思うようになりますよね。でも一ヶ月のうち2日だけ1万歩未満なら28日、29日は目標達成できた訳です。

　真面目な日本のサラリーマン生活をやっていると、出来なかったことにフォーカスを当てて修正を求められる事が多い（と言う経験ですが）印象です。しかし、外資でトレーニングを受けていると、出来たところで「おー、すげーじゃん‼️」的に褒めてくれたりします。当時は「もぉ、外人は大げさだからなぁ」と思っていたのですが、実は、メンタル的には外人が正解。だから、海外の同僚と案件を進めると顧客打ち合わせの後などで「Lessons and Learned」、つまりは反省会をやります。でも、そこでは失敗にフォーカスは当てません。少なくとも私も同僚も、そうしていました。それよりも、次にどうやって進めるか、今日の課題にどうやって対処するかを話し合います。もちろん、ビールを飲みながらです。日本の会社では失敗にフォーカスを当てがちで、前に進める事に目を向けるのはその後です。窓の外は真っ暗になった会社の会議室で、これをやってても生産的じゃないですよね。

　全くこれと同じで、義務感で何かをやるんじゃなくて、始める時には楽しみに、そして終わったら自分を褒める。これで良いサイクルが出来るんじゃないでしょうか。